El garbanzo es una leguminosa muy apreciada desde tiempos remotos en la cocina pues su origen se remonta a tiempos prehistóricos.
Era bien conocido en el antiguo Egipto, Babilonia, Persia y la India, y también fue un alimento habitual para los griegos, romanos y cartagineses, siendo estos últimos quienes lo introdujeron en España.
En Sudamérica destacan las plantaciones de garbanzos de Argentina, Colombia y Chile.
Es una magnífica fuente de hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, que producen una asimilación gradual de la glucosa y por eso evita el descontrol de los niveles de azúcar, asunto básico para diabéticos, y genera una energía constante.
Es rico en proteínas, pero muy pobre en grasas saturadas y rico en fibra, colaborando en la regulación del colesterol. Su riqueza en fibra mejora el tránsito intestinal y contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta.
El garbanzo tiene muchos minerales, sobre todo fósforo, hierro y magnesio y es especialmente rico en vitaminas B1, B6 y ácido fólico.
Todas las sociedades científicas de nutrición, de dietistas, así como las del resto del mundo hacen énfasis en la necesidad de aumentar nuestro consumo de legumbres.
El garbanzo ofrece muchas posibilidades en la cocina. Como legumbre, permite la preparación de platos muy diversos y consistentes, desde pucheros y potajes de invierno hasta ensaladas frías de verano.
Los mejores
Aunque el consumo de garbanzo en conserva a veces se utiliza, vale la pena comprarlo seco y cocinarlo en casa pues la textura es mejor, se puede controlar o eliminar el contenido en sal, no tiene conservantes y otros aditivos químicos, resulta más económico y sobre todo su sabor es más aromático e intenso.
Se suele hervir con acelgas, espinacas o col, que potencian aún más sus efectos laxantes.
Desde el punto de vista nutricional debe emplearse en una proporción calculada, o sea, una parte de garbanzos por dos y media de cereal; de esta manera se complementan adecuadamente las proteínas, potenciando su asimilación.
¿Cómo se cocinan?
A la hora de cocinarlos, además de dejarlos previamente en remojo 10 o12 horas, hay que tener en cuenta que, a diferencia del resto de legumbres, los garbanzos deben echarse en la olla cuando el agua ya esté hirviendo
Al garbanzo se le atribuye el inconveniente de provocar flatulencias, así que para evitarlas, una vez cocidos, es aconsejable triturar su piel colándolos mediante un pasapuré.
Otra forma de favorecer su digestión es incorporar al agua de cocción un trozo de alguna hierba con propiedades carminativas, como la salvia, el tomillo, el cilantro o el comino.
Recetas
Receta de garbanzos rehogados estilo libre
Además, es una receta muy completa pues tiene cereal, legumbre y verduras.
Ingredientes:
– 450 gramos (1 libra) de garbanzos cocidos
– 1 vaso de arroz integral puesto en remojo 4 horas antes
– Un pedazo de calabaza
– 2 zanahorias
– 1/2 cebolla mediana
– 1/4 de col
– 2 o 3 dientes de ajo
– Pimentón dulce
– Aceite de oliva, preferentemente extra virgen o de canola
– Pizca de sal, opcional
Preparación:
– Cortamos en juliana las verduras previamente lavadas o peladas: calabaza, col, zanahorias y cebolla. Reservamos.
– Ponemos en un recipiente apropiado agua a hervir y cocinamos en arroz.
– Mientras se hace el arroz, pochamos las verduras en una sartén amplia junto a un poquito de aceite de oliva extra virgen o canola, sin dejar hacerse demasiado. Reservamos.
– En esa misma sartén doramos los dos o 3 dientes de ajo en un poquito del aceite. Añadimos una cucharadita de pimentón dulce y añadimos los garbanzos, el arroz y las verduras.
– Mezclamos bien para que se junten los sabores y… ¡listo! Ya tenemos unos ricos garbanzos rehogados con arroz y verduras.
Es un plato rápido de preparar, pudiéndose utilizar todas las verduras deseadas, cambiando o quitando las que no gusten.
Ingredientes:
– 400 gramos (1 libra) de garbanzos cocidos
– Aceite de oliva, preferentemente extra virgen o canola
– Pimentón
– Comino molido
– 1 o 2 dientes de ajo medianos
– 1/2 limón
– 1/2 vaso de agua
– Pizca de sal, opcional
Preparación:
– Introduce en un recipiente amplio los garbanzos cocidos en casa, una pizca de comino molido, los dientes de ajo, el jugo del medio limón, un poquito de aceite de oliva o de canola y la mitad de un vaso de agua aproximadamente.
– Comienza a batir e incorpora más agua si se queda demasiado pastoso hasta conseguir la textura deseada. Debe quedar lo suficientemente espeso como para poder untarlo pero no tan líquido que gotee. Ponlo en un recipiente apropiado y decóralo con pimentón dulce y un chorrito de aceite de oliva.
¡Y listo! A mí me encanta comerlo sobre pan integral tostado o a cucharada limpia.
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